In Zeiten der Corona Krise sollten Spaß und Bewegung nicht zu kurz kommen. Kinder und Geschwister sind daheim, viele Eltern im Homeoffice und das öffentliche Leben liegt lahm. Da bietet es sich an etwas gemeinsam innerhalb der eigenen vier Wände oder im Garten zu unternehmen.

Also an die Jüngeren, fordert eure Eltern oder großen Geschwister heraus und zeigt was in euch steckt. Natürlich dürfen auch die Großen als Herausforderer auftreten.

Die Regeln sind einfach:

Die Kontrahenten treten in einem sportlichen Duell gegeneinander an und es gilt in einer bestimmten Zeit zum Beispiel mehr Wiederholungen einer Aufgabe zu schaffen.

Wir stellen die ersten Aufgaben und nehmen gerne Vorschläge von Schülerinnen, Schülern, Eltern Kollegen usw. an. Vielleicht schaffen wir es jeden Tag der Corona Krise eine Aufgabe zu stellen. 

Vorschläge bitte an: Frau Bruder oder Herr Werner

Mountain Climber

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: obere Liegestützposition mit durchgestreckten Armen
• Der Rücken ist gerade, die Schultern befinden sich über den Händen
• Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb ziehen
• Das hintere Bein bleibt gestreckt

Box Jump

Material: Kasten, Step-Board, Treppenstufe (wichtig: Standfestigkeit prüfen)

Aufgabe:

• Aus der leichten Hocke mit beiden Beinen abspringen
• Mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten landen
• Je nach Leistungsstand runter steigen oder springen

Plank

Material: Matte, Gymnastikmatte, Teppich, Isomatte

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
• Die Ellenbogen werden aufgestützt und die Beine nach hinten ausgestreckt
• Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie
• Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und der Blick ist Richtung Matte gerichtet

Hinweis: keine Zeitbegrenzung, alle nehmen gleichzeitig die Position ein. Wer am längsten durchhält hat gewonnen.

Bulgarian Lunges

Material: Kasten, Step-Board, Treppe, Getränkekiste (auf sicheren Stand achten)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Ausfallschritt mit hinterem Fuß auf einem Kasten
• Das vordere Bein wird eine Schrittweite davor platziert 
• Oberkörper aufrecht und die Arme angewinkelt vor den Oberkörper halten 
• Das vordere Bein wird abwechselnd gebeugt und gestreckt 
• Beinwechsel (30 sec. pro Seite)

Russian Twist

Material: Medizinball oder Sixpack Wasser (0,5l)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: sitzend
• Den Oberkörper mit angehobenen und leicht angewinkelten Beinen zurücklehnen
• Der Medizinball wird vor der Brust gehalten
• Den Oberkörper nach links und rechts rotieren und mit dem Ball kurz den Boden antippen (tippen, nicht ablegen!)

Liegestütz einfach

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe etwas weiter als die Schulterbreite
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Die Knie werden auf dem Boden abgestellt, der Körper bildet mit den Oberschenkeln eine Gerade

Liegestütz

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe etwas weiter als die Schulterbreite
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet

Dips

Material: fest stehender Stuhl (evtuell gegen eine Wand stellen, um ihn gegen Verrutschen zu sichern)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestützposition rücklings, die Hände auf dem Stuhl
• Oberkörper nach hinten unten absenken bis der Rücken fast den Stuhl berührt
• Die Beine sind leicht angewinkelt

Zeit: 30 sec.

Holzhacken

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Bauchlage
• Arme, Beine und Kopf werden vom Boden angehoben
• linker Arm und rechter Arm werden abwechselnd auf und ab bewegt
• linkes Bein und rechtes Bein werden abwechselnd auf und ab bewegt
• Arme und Beine bleiben immer gestreckt
• Kopf bildet Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist auf die Matte gerichtet

Keine Zeitvorgabe: Wer hält am längsten durch?

Wandsitzen

Material: Feste Wand

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Rücken wird an die Wand gelehnt (Schulterblätter und kompletter Rücken halten Kontakt)
• Die Füße werden eine Oberschenkellänge entfernt von der Wand aufgestellt (Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von ca. 90°)

Zeit: Wer hält am längsten durch?

Liegestütz Variante

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: aufrechter Stand
• Hände langsam vor den Fü.en auf den Boden setzen (Knie bleiben gestreckt)
• Mit den Händen nach vorne laufen bis die Liegestützposition erreicht ist
• Eine Liegestütze machen
• Mit den Händen zurück laufen und in den aufrechten Stand gehen

Zeit: 45 sec.

Bridging Beckenlift

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Rückenlage mit angewinkelten Beinen (ca. 90°)
• Das Becken wird angehoben bis die Wirbelsäule eine Gerade mit den Oberschenkeln bildet
• Die Schultern bleiben auf dem Boden

Variante: Position wird gehalten und abwechselnd wird ein Bein langsam gestreckt, kurz gehalten und dann wieder abgesenkt.

Zeit: Keine Zeitvorgabe. Wer kann die Übung am längsten halten..

Rückenschwimmer

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangssituation: Rückenlage
• Arme und Schultern vom Boden abheben, Hände ineinander legen
• Kopf vom Boden abheben, Blick in Richtung Decke
• Beine vom Boden abheben
• Wechselbeinschlag vom Rückenschwimmen durchführen (Beine abwechselnd anheben und senken)
• Arme, Beine oder Schultern dürfen nicht abgesetzt werden!

Zeit: Keine Zeitvorgabe: Wer hält am längsten durch?

Jumping Jacks

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Stand, Arme hängen nach unten
• Körperspannung aufbauen, Arme gestreckt
• Absprung gerade nach oben
• Während dem Sprung werden die Arme seitwärts nach oben geführt und die Beine auseinander

Zeit: 1min. (Hinweis: Breite der Beinstellung markieren)

Burpees

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: tiefer Liegestütz
• Schwungvoll die Beine anhocken und knapp hinter den aufgestützten Händen platzieren
• Aus der Hocke hochspringen und die Hände über den Kopf strecken (Strecksprung)
• Zurück in die Hocke
• In die Ausgangsposition zurück springen

Zeit: 45 sec.

Burpees

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
• abwechselnd linkes Bein und rechten Arm, bzw. rechtes Bein und linken Arm strecken
• Arm und Bein muss voll gestreckt sein und bis zur Waagerechten angehoben werden
• Der Rücken bleibt immer gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule

Zeit: 45 sec.

Käfer

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Rückenlage
• Oberkörper anheben, Beine strecken und anheben
• rechtes Bein wird angewinkelt, linker Ellenbogen bewegt sich zum rechten Knie
• rechtes Bein wird gestreckt, linkes angewinkelt, rechter Ellenbogen bewegt sich zum rechten Knie
• Wichtig: Beine werden nie aufgesetzt, Hände sind seitwärts am Kopf → sie dürfen nicht am Kopf ziehen

Zeit: 45sec. Wer schafft die meisten Wiederholungen?

Trizeps-Liegestütz

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe in Schulterbreite
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Der Ellenbogen bleibt am Oberkörper und wird nach hinten gebeugt

Zeit: 45sec.

Superman

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte), 0,5 l Flasche

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Bauchlage
• Arme (mit Flasche) und Beine werden gestreckt angehoben
• Blick Richtung Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Arme werden langsam angewinkelt und ausgestreckt, Beine bleiben gestreckt

Zeit: Keine Zeitvorgabe. Wer hält am längsten durch?

Tappings

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Stand
• Schnelle Minischritte
• Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Kopf nicht hängen lassen (aufrecht bleiben)
• Arme sind angewinkelt und werden mitgeführt

Zeit: 30sec. (Ziel möglichst viele Bodenkontakte)

Vorgebeugtes Rudern

Material: 1,5l Wasserflasche als Gewicht

Aufgabe:

• Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Arme mit Gewicht hängen nach unten
• Blick nach vorne auf den Boden gerichtet (ca. 3m)
• Wirbelsäule in natürlicher S-Form
• Flasche wird bis zum Oberkörper angehoben

Zeit: 45sec.

Wechselspruenge

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: tiefe Schrittstellung
• vorderes Knie darf nicht über den Fuß hinausragen
• hinteres Knie wird bis kurz vor den Boden abgesenkt (nicht abgesetzt)
• Hände sind in die Hüfte gestemmt
• Sprung mit Schrittwechsel und beidbeiniger Landung

Zeit: 45sec.

Kniehebelauf

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Stand
• Es wird auf der Stelle gelaufen
• Die Knie werden beim Laufen bis zu einem Winkel von 90° angehoben
• Nur die Fußballen werden aufgesetzt
• Oberkörper bleibt aufrecht, Blick nach vorne gerichtet

Zeit: 60sec. (gezählt werden Bodenkontakte, nur bei Erreichen des 90° Winkels)

Liegestütz

Material: Ball (Fußball oder ähnliches)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe etwas weiter als die Schulterbreite
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Die Fußspitzen stehen auf einem Ball (einfachere Variante: Fußrücken liegt auf dem Ball)
• Der Oberkörper wird bis kurz vor den Boden abgesenkt, der Ellenbogen danach fast komplett gestreckt

Zeit: 45sec.

Wechselsprünge mit Antippen

Material: Stepboard, Treppenstufe, Stuhl (Standfestigkeit prüfen), Fußball

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Schrittstellung, ein Fuß auf dem Boden, der andere auf dem Stepboard
• Das Hindernis wird nur angetippt, der Fuß darf nicht aufgestellt werden
• Schrittwechsel in der Luft
• Die Arme werden locker mitgeführt

Zeit: 60sec.

Gleitendes Klappmesser

Material: Handtuch

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz (Füße sind auf ein Handtuch aufgestellt)
• Die Beine werden angewinkelt bis die Knie sich unter dem Becken befinden
• Der Oberkörper bleibt fixiert und bewegt sich möglichst wenig
• Rücken gerade, Blick auf den Boden gerichtet, Füße dürfen das Handtuch nicht verlassen

Zeit: 60sec.

Seilspringen

Material: Springseil (alternativ, jedes andere Seil)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Stand, Seil hinter den Füßen
• Seil wird nach vorne geschwungen und mit einem möglichst kleinen Sprung überwunden
• Beidbeinige Sprünge aus dem Sprunggelenk (ohne Zwischensprung)
• Oberkörper bleibt aufgerichtet, Blick nach vorne

Zeit: 120sec.

Partner Burpees

Material: — (genug Platz, rutschfesten Boden)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Ein Partner steht im lockeren Stand, der andere geht in Liegestützposition
• Der Partner im Liegestütz geht in die tiefe Position, der andere springt über seinen Rücken
• Der Partner aus dem Liegestütz steht auf, der andere geht in den Liegestütz
• …

Zeit: Wer gibt zuerst auf? Achtung: Nur so lange weitermachen, wie ihr sicher über euer Partner springen könnt!

Wasserflaschen Stemmen

Material: Wasserflasche

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Stand mit einer Wasserflasche in der Hand
• Die Wasserflasche wird mit gestrecktem Arm in Vorhalte genommen (90°)
• Die Knie sind leicht angewinkelt, der Rücken in seiner natürlichen S-Position
• der gegenüberliegende Arm hängt locker nach unten (nicht in die Seite gestützt)

Zeit: Wer kann die Position am längsten halten?

Beine halten

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Sitz, Oberkörper nach hinten auf die Arme gestützt
• Beine gestreckt anheben und in einem Winkel (ca. 45°) halten.
• Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne gerichtet

Zeit: Wer hält am längsten durch?

Plank Seitlage

Material: Matte, Gymnastikmatte, Teppich, Isomatte

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Seitlage, Oberkörper auf den angewinkelten Unterarm gestützt
• Hüfte wird vom Boden abgehoben bis der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie bildet
• Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten (Kinn nicht auf die Brust legen)
• Das obere Bein wird abgespreizt
• Vorsicht: Die Hüfte darf nicht abkippen oder gebeugt werden

Zeit: Wer hält am längsten durch?

Tisch Klimmzüge

Material: fest stehender Tisch (vorher auf Kippstabilität prüfen), weiche Unterlage (Matte, Teppich), Hocker

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Füße liegen auf dem Hocker, Hände halten sich oben auf der Tischplatte, Körper bildet eine gerade Linie
• Arme anwinkeln bis die Nase die Höhe der Tischkante erreicht (Körper bildet weiterhin eine gerade Linie, Kopf nicht anheben)
• Arme komplett strecken

Zeit: 60 sec.

Seitsprünge

Material: Ball oder aufgerolltes Handtuch

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Lockerer Stand neben dem Ball
• Beidbeiniger Absprung über den Ball
• Beidbeinige Landung
• Oberkörper bleibt aufrecht, Blick nach vorne gerichtet
• Arme angewinkelt seitlich neben dem Körper

Zeit: 90sec.

Liegestütz mit zwei Bällen

Material: zwei Bälle (Fußball oder ähnliches)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe etwas weiter als die Schulterbreite auf zwei Bällen
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Die Fußspitzen stehen auf dem Boden
• Der Oberkörper wird bis auf die Höhe der Bälle abgesenkt, der Ellenbogen danach fast komplett gestreckt

Zeit: 45sec.

Abfahrtshocke

Material: —

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer, hüftbreiter Stand
• Tief in die Hocke gehen
• Rücken hat eine leichte Rundung
• Ellenbogen sind angewinkelt, die Hände ineinander gelegt
• Blick ein paar Meter nach vorne auf den Boden gerichtet

Zeit: Wer hält am längsten durch?

Beinschere

Material: Matte (Teppich, Isomatte, Gymnastikmatte)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: lockerer Sitz, Oberkörper nach hinten auf die Arme gestützt
• Beine gestreckt anheben und in einem Winkel (ca. 45°) halten
• Rücken bleibt gerade, Blick nach vorne gerichtet
• Die Beine werden im Wechsel gespreizt und überkreuzt (rechtes Bein über linkes Bein – spreizen – linkes über rechtes Bein)

Zeit: Wer hält am längsten durch?

Liegestütz mit drei Bällen

Material: drei Bälle (Fußball oder ähnliches)

Aufgabe:

• Ausgangsposition: Liegestütz, Hände stehen auf Brusthöhe etwas weiter als die Schulterbreite auf zwei Bällen
• Der Körper bildet eine Gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
• Der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Die Fußspitzen stehen auf dem Ball
• Der Oberkörper wird bis auf die Höhe der Bälle abgesenkt, der Ellenbogen danach fast komplett gestreckt

Zeit: 45sec.